حرکت ساق پا نشسته با دمبل، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت ساق پا میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را به صورت نشسته اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات دو قلو (ساق پا) میباشد، اما عضلات همسترینگ نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید و دمبل ها را روی ران پاهایتان نگه دارید.
2. نوک پاهایتان را روی یک سکو یا صفحه قرار دهید، به طوری که پاشنه تان از لبه آن آویزان باشد.
3. پاشنه هایتان را تا حد امکان بالا بیاورید، به طوری که وزن بدن به نوک پاهایتان انتقال پیدا کند.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساق پا نشسته با دمبل
با بلند کردن پاشنه ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه مشود از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- فشار را به بازوهایتان انتقال ندهید.
- از سایر بخش های بدن کمک نگیرید.
- گردن را خم نکنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- از یک صفحه بعنوان سکو استفاده کنید که پاشنه تان به زمین برخورد نکند.
- نوک پاهایتان در طول حرکت نباید بلند شود.
- تا حد امکان فشار را روی ساق پایتان حفظ کنید.
- دمبل ها را در طول تمرین روی ران پاهایتان نگه دارید.