حرکت سرشانه دمبل از جلو نشسته جفت، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم سرشانه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت نشسته اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل ذوزنقه ای و دو سر بازویی (جلو بازو) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را روی زمین نگه دارید. یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که بازو ها به سمت زمین دراز شوند.
2. پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
3. دمبل ها را به سمت جلو بالا بیاورید، به طوری که کف دست ها به سمت پایین باشند و بازو ها موازی با زمین قرار بگیرند.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل ها را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر سرشانه دمبل از جلو نشسته جفت
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از گرفتن دمبل ها به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- آرنج هایتان را بیش از حد صاف نکنید.
- از خم کردن مچ دست خودداری کنید.
- دمبل ها را به بالا پرتاب نکنید.
- همچنین در فاز منفی، دمبل ها را به سمت پایین رها نکنید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- دمبل ها را تا حدی بالا بیاورید که بازو ها در راستای شانه تان قرار بگیرند.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- حرکت را بصورت شمرده و صحیح انجام دهید که از فشار مناسب بهره مند شوید.
- آرنج هایتان را کمی خم نگه دارید.