حرکت جلو بازو نشسته چکشی دمبل جفت، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای جلو بازو میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دمبل دارید و نیاز است که آن را در حالت نشسته انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد. ولی همچنان، عضلات ساعد نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی نیمکت بنشینید و یک دمبل در هر دست خود نگه داری، به طوری که کف دست ها به سمت یکدیگر باشند و بازو ها به سمت زمین کاملا دراز شوند.
2. با ثابت نگه داشتن بازو، بازدم کرده، دمبل را بالا بیاورید و فشار را در جلو بازوی خود ایجاد کنید.
3. به بالا آوردن دمبل ها ادامه دهید، تا زمانی که در ارتفاع شانه قرار بگیرند و جلو بازو بطور کامل منقبض شود.
4. این موقعیت را برای لحظه ای نگه داشته و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. نفس بگیرید، به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته جفت
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع خود، نفس بگیرید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت، از گرفتن دمبل ها به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- در طول تمرین، آرنج ها را حرکت ندهید.
- مچ دست هایتان را خم نکنید.
- در فاز منفی، دمبل ها را به سمت پایین رها نکنید.
- دمبل را حین بالا آوردن، به بالا پرتاب نکنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- توجه کنید که کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشند.
- توجه کنید که آرنج هایتان در طول تمرین ثابت و بی حرکت باشند.
- دمبل ها را به اندازه ای بالا بیاورید که در ارتفاع شانه قرار بگیرند.
- مچ دست هایتان را صاف و در راستای ساعد نگه دارید.
- گردن را نیز صاف و در راستای ستون فقرات حفظ کنید.