حرکت پشت بازو کیک بک تک دمبل نشسته، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پشت بازو میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را به صورت نشسته اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، اما دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی نیمکت بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. سپس یک دمبل در دست خود نگه دارید.
2. از باسن به جلو خم شوید و پشتتان را صاف نگه دارید.
3. بازوی خود را نزدیک به پهلو نگه دارید و آرنج را در زاویه 90 درجه خم کنید.
4. حالا بازوی خود را مستقیما به عقب دراز کنید، به طوری که پشت بازویتان در انتهای حرکت تحت فشار قرار بگیرد.
5. کمی مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی بازوی دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو کیک بک تک دمبل نشسته
با عقب بردن دمبل و صاف کردن بازو، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دمبل را شل و اشتباه نگیرید.
- دقت داشته باشید که در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- از حرکت دادن بیهوده آرنج خودداری کنید.
- مچ دستتان را خم نکنید.
- آرنج نباید از بدن فاصله بگیرد.
- برای تکمیل تکرار ها، دمبل را تاب ندهید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- دقت کنید که حرکت را با دامنه کامل و مناسب انجام دهید.
- آرنج را در طول حرکت ثابت نگه دارید.
- مچ دستتان باید صاف و در راستای ساعد قرار بگیرد.
- آرنج را نزدیک به پهلو نگه دارید که از اثربخشی بیشتری بهره مند شوید.
- گردن را صاف و در راستای ستون فقرات نگه دارید.