حرکت ساق پا تک نشسته دمبل، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت ساق پا است که با استفاده از دمبل، به صورت نشسته اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین عضلات ساق پا (دو قلویی) میباشد، اما همسترینگ و باسن نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت یا صندلی بنشینید، به طوری که پاهایتان روی زمین باشد و یک دمبل را روی ران پای خود نگه دارید.
2. نوک پای خود را روی سکو (صفحه، بلوک...) قرار دهید و با استفاده از عضلات ساق، پاشنه پایتان را تا حد امکان بالا بیاورید.
3. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با پای دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت در ساق پا تک نشسته دمبل
با بلند کردن پاشنه پا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تنفس اشتباه و نادرست، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- به هیچ وجه این تمرین را بدون گرم کردن عضلات اجرا نکنید.
- پاشنه پا به زمین برخورد نکند.
- از رها کردن دمبل خودداری کنید.
- سکو نباید بیش از حد بلند یا کوتاه باشد.
- از دست خود برای گرفتن وزن دمبل کمک نگیرید. از دمبل با وزن کمتر استفاده کنید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- اجرای حرکت با دامنه کامل و درست، اثربخشی حرکت را افزایش میدهد.
- پاشنه پایتان را باید در فاز منفی تا حد امکان بالا بیاورید.
- دمبل را در اجرای حرکت با دست خود نگه دارید.
- سکویی با ارتفاع مناسب خود انتخاب کنید.