حرکت ساعد دمبل جفت نشسته، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم ساعد میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت نشسته اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، عضلات ساعد است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید نیز این تمرین را میتوانید بدون هیچ مشکلی انجام دهید و برای ورزشکاران در تمامی سطوح مناسب است.
1. روی نیمکت بنشینید، به طوری که پاهایتان روی زمین قرار بگیرید و دمبل ها را با هر دو دست (کف دست ها به سمت بالا باشند) بگیرید.
2. ساعد را روی ران پای خود نگه دارید و اجازه دهید که مچ دست از لبه آن آویزان شود.
3. به آرامی دمبل را با چرخاندن مچ دست بالا بیاورید و در انتهای حرکت عضلات ساعد را فشار دهید.
4. لحظه ای مکث کنید، سپس دمبل ها را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساعد دمبل جفت نشسته
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تمرین را با وزن بیش از حد توان خود اجرا نکنید.
- حرکت را با فرم اشتباه اجرا نکنید.
- از جدا کردن ساعد از روی ران پا خودداری کنید.
- از چرخاندن ساعد به بالا، خودداری کنید.
- دمبل را در فاز مثبت، به بالا پرتاب نکنید.
- پشت و گردن را در طول تمرین خم نکنید.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- تنفس صحیح را رعایت کنید.
- در اجرای حرکت، فقط مچ دست را به بالا بچرخانید.
- در تمام طول تمرین، ساعد باید روی ران پایتان ثابت باشد.
- گردن را صاف و با ستون فقرات در یک راستا حفظ کنید.