حرکت جلو بازو لاری دمبل جفت، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای جلو بازومیباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دمبل دارید و نیاز است که آن را در حالت نشسته و بر روی صفحه لاری انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد. ولی همچنان، عضلات ساعد نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی نیمکت لاری بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
2. دمبل ها را با هر دو دست گرفته و بازوی خود را روی صفحه لاری تکیه بدهید، به طوری که کف دست ها به سمت بالا باشند.
3. با ثابت نگه داشتن بازو، بازدم کرده و دمبل ها را به سمت سرشانه تان بالا بیاورید.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل ها را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو لاری دمبل جفت
با بالا آوردن دمبل به سمت سرشانه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از رعایت نکردن تنفس صحیح و هماهنگ، خودداری نمایید.
- از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
- بازو را از روی صفحه لاری جدا نکنید.
- مچ دست را خم نکنید.
- برای جلوگیری از آسیب، آرنج را صاف نکنید.
- به هیچ عنوان از وزن زیاد از حد استفاده نکنید.
- پیش از اجرای تمرین، بدن خود (بخصوص عضلات درگیر) را به درستی گرم کنید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- ارتفاع صندلی را قبل از اجرای حرکت، با قد و اندازه خود تنظیم کنید.
- پشتتان را صاف نگه دارید.
- برای کاهش احتمال آسیب، آرنج را در فاز منفی کمی خم نگه دارید.
- مچ دست را تا حد امکان صاف نگه دارید.