حرکت پشت بازو دمبل پشت سر تک مچ برعکس نشسته، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پشت بازو است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دلتوئید (سرشانه) هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت نشسته اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت بنشینید، پشتتان را صاف نگه دارید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. یک دمبل را بصورت برعکس بگیرید و مستقیما بالای سرتان نگه دارید.
3. دمبل را با خم کردن آرنج به پشت سر خود بیاورید، به طوری که بازویتان ثابت باشد.
4. لحظه ای مکث کنید، سپس دمبل را بالا بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی بازوی دیگر خود تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو دمبل پشت سر تک مچ برعکس نشسته
با پایین آوردن دمبل به پشت سر، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- اجرای تمرین با وزن فرا تر از حد توان، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
- دمبل را بیش از حد به پشت سر خود پایین نیاورید.
- از حرکت دادن بی مورد آرنج در طول تمرین خودداری نمایید.
- گردن را به جلو خم نکنید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود (به ویژه عضلات درگیر) را بصورت صحیح گرم کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- توجه داشته باشید که این حرکت را باید بصورت مچ برعکس انجام دهید.
- آرنج تان باید تا حد امکان ثابت و بدون حرکت باشد.
- در تمام مدت پشت و گردن را صاف نگه دارید.