حرکت پهلو دمبل، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پهلو میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را به صورت ایستاده اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات مورب (پهلو) میباشد، اما عضلات شکم نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی پاهای خود بایستید، بطوری که فاصله آنها به اندازه عرض شانه باشد. سپس یک دمبل را نگه داشته، اجازه دهید از سمت پهلو آویزان باشد.
2. با صاف نگه داشتن پشت و درگیر کردن هسته، به آرامی از سمت مخالفی که دمبل را نگه داشته اید، از کمر به سمت پهلو خم شوید (تا حدی که میتوانید به راحتی میتوانید).
3. سپس کمی مکث کرده، بعد به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با سمت دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پهلو دمبل
با خم شدن به پهلو، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
1. از انجام حرکت با تنفس نادرست و غیر هماهنگ، خودداری کنید.
2. فرم و حالت اشتباه، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
3. کمک گرفتن از بازو برای بالا کشیدن دمبل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
4. انجام حرکت بصورت ناگهانی و انفجاری، فشار را کاهش میدهد و تقریبا تاثیری بر درگیری عضله ندارد.
5. پشتتان را نباید در طول حرکت قوز بزنید.
1. توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
2. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. حرکت را با دامنه مناسب اجرا کنید.
4. دست دیگر خود را میتوانید پشت سرتان قرار دهید.
5. بازو را در طول تمرین، به سمت زمین آویزان نگه دارید.