حرکت ساق پا تک ایستاده دمبل، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت ساق پا است که با استفاده از دمبل، به صورت ایستاده اجرا میشود. عضلات مورد هدف در این تمرین، دوقلویی پا (ساق پا) میباشد، اما عضلات قوزک نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی لبه ی پله یا یک سکو بروید، بطوری که نوک پا روی آن قرار بگیرد و پاشنه تان آویزان باشد.
2. یک دمبل را در دست خود نگه داشته، دست دیگر را به دیوار یا یک نقطه ی مقاوم نگه دارید.
3. پاشنه تان را تا حد امکان بالا بیاورید، بطوری که وزن بدن روی نوک پا قرار بگیرد.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی پای دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساق پا تک ایستاده دمبل
با بلند کردن پاشنه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
1. از گرفتن دمبل بصورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
2. فرم و حالت اشتباه، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
3. زانو را در طول حرکت خم نکنید.
4. پای دیگر نباید روی زمین قرار بگیرد.
5. حرکت را بصورت سریع و انفجاری انجام ندهید.
1. پیش از اجرای تمرین، بدن و پایین تنه خود را به درستی گرم کنید.
2. مطمئن شوید که تکرار ها سرعتی و بیهوده نباشند و به عضلات فشار کافی وارد شود.
3. زانو را تا صاف نگه دارید که فشار به عضلات ساق پا انتقال پیدا کنید.
4. پای دیگر خود را در طول حرکت، از زمین جدا نگه دارید.
5. بازو را به سمت زمین آویزان نگه دارید.