حرکت اسکوات تک پا دمبل، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پایین تنه است که با استفاده از دمبل، به صورت ایستاده اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات باسن میباشد، ولی عضلات دیگر شامل چهار سر ران، همسترینگ و دوقلویی (ساق پا) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران از مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه ایستاده و یک دمبل را در دست خود نگه دارید.
2. پای سمت دیگر را از روی زمین جدا نگه دارید و بطور کامل دراز کنید.
3. پایین که روی آن ایستاده اید را خم کرده و به اندازه پایین بروید که انگار روی یک صندلی نشسته اید.
4. پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
5. کمی در پایین مکث کنید، سپس با نیرو گرفتن از پاشنه پا، به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با پای سمت دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسکوات تک پا دمبل
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
1. تمرین را با وزن بیش از حد توان خود اجرا نکنید.
2. دمبل را در اجرای حرکت شل و اشتباه نگیرید.
3. زانو نباید انگشتان پا را رد کند.
4. پای دیگر نباید به زمین برخورد کند.
5. بیش از حد پایین نروید.
1. تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
2. حرکت را با دامنه مناسب اجرا کنید.
3. پای دیگر را در تمام مدت، صاف و جدا از زمین نگه دارید.
4. از دمبل مناسب حد توان خود استفاده کنید
5. پشتتان را تا حد امکان صاف نگه دارید.