حرکت نشر جلو دمبل ایستاده تناوبی، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت سرشانه میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را به صورت ایستاده و تناوبی اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد، اما کول و ساعد نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه تان بایستید و دمبل ها طوری بگیرید که کف دست به سمت بدن باشد.
2. پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
3. دمبل را به سمت جلو بالا بیاورید، بطوری که بازو صاف باشند و کف دست بسمت پایین قرار بگیرند.
4. به بالا آوردن دمبل ادامه دهید، تا زمانی که بازو به موازات زمین قرار بگیرد.
5. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. با بازوی دیگر حرکت را اجرا کنید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر جلو دمبل ایستاده تناوبی
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
1. از انجام این حرکت، در صورتی که بدن را بطور کامل گرم نکرده اید خودداری کنید.
2. از انجام این تمرین با وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
3. آرنج هایتان را بیش از اندازه خم نکنید.
4. خم کردن مچ دست در حین بالا آوردن دمبل، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
5. دمبل را به بالا پرتاب نکنید.
1. حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
2. فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
3. دمبل را به اندازه ای بالا بیاورید که بازو به موازات زمین قرار بگیرد.
4. مچ دست را صاف و در راستای ساعد نگه دارید.
5. آرنج هایتان را کمی خم نگه دارید.