حرکت پشت بازو کیک بک دمبل خم تناوبی، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت بازو است که با استفاده از دمبل، به صورت خم و تناوبی اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، اما دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه تان ایستاده، یک دمبل در هر دست خود نگه دارید.
2. از باسن به جلو خم شوید، به طوری که زانو هایتان کمی خم و پشتتان صاف باشد.
3. دمبل را به سمت عقب بالا آورده و بازو را صاف کنید، بطوری که آرنج نزدیک به بدن باشد.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. سپس با بازوی دیگر تمرین را اجرا کنید. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو کیک بک دمبل خم تناوبی
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
1. از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
2. دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
3. بازو نباید در طول حرکت تکان بخورد.
4. از خم کردن مچ دست در طول حرکت، اجتناب ورزید.
5. دمبل ها را به عقب پرتاب نکنید.
1. از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
2. حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
3. تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
4. در طول تمرین، بازو را ثابت و بی حرکت نگه دارید.
5. مچ دست را صاف و در راستای ساعد نگه دارید.