حرکت پشت بازو کیک بک جفت دمبل خم، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای پشت بازو میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دمبل دارید و نیاز است که آن را در حالت خم انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد. ولی همچنان، عضلات دلتوئید (سرشانه) و پشت نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه تان بایستید و یک دمبل در هر دست خود نگه دارید.
2. از باسن به جلو خم شوید، بطوری که پشتتان صاف و زانو ها کمی خم باشند.
3. سپس با بالا آوردن دمبل ها به سمت عقب، بازوی خود را صاف کرده، بطوری که آرنج ها نزدیک به پهلو باشند.
4. کمی مکث کنید، سپس به آرامی دمبل ها را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو کیک بک جفت دمبل خم
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
1. نگرفتن دمبل ها بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
2. از انجام حرکت با دامنه حرکتی نادرست، خودداری کنید.
3. از باز کردن آرنج ها به سمت بیرون، خودداری کنید.
4. حرکت دادن آرنج در طول تمرین، اثر بخشی آن را کاهش میدهد.
5. خم کردن پشت و کمر، موجب آسیب میشود.
1. فاصله پاهایتان را به اندازه عرض شانه تان نگه دارید.
2. به یاد داشته باشید که تمرین را با دامنه حرکتی درست اجرا کنید.
3. تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
4. گردن را صاف و در راستای ستون فقرات نگه دارید.
5. آرنج خود را در اجرای تمرین، ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
6. در طول حرکت، آرنج و بازو را نزدیک به پهلو نگه دارید.