حرکت شنا پلایو، از حرکات بسیار موثر برای رشد سینه است که بدون هیچ نوع ابزار و تجهیزاتی اجرا میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات سینه میباشد، همچنین عضلات سه سر بازویی (پشت بازو)، دلتوئید (سرشانه) و هسته (core) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. به حالت شنا بروید، بطوری که دستهایتان کمی باز تر از عرض شانه باشد.
2. با خم کردن آرنج، قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید، بطوری که بدن در یک خط صاف باشد.
3. سپس بصورت انفجاری بالا بیایید، از عضلات سینه کمک گرفته تا بالاتنه بطور کامل از زمین جدا شود.
4. سپس به آرامی روی زمین فرود بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شنا پلایو
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بالا آمدن، نفس خود را خارج کنید.
- به هیچ وجه این تمرین را بدون گرم کردن عضلات اجرا نکنید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نادرست، خودداری کنید.
- فاصله دستهایتان نباید بیش از اندازه باشند.
- باسن را در طول حرکت خم نکنید.
- آرنج هایتان را بیش از اندازه به سمت بیرون نگیرید.
- مطمئن شوید که تکرار ها سرعتی و بیهوده نباشند و به عضلات فشار کافی وارد شود.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- فاصله دستهایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- باسن را در طول حرکت، با بدن در یک خط نگه دارید.
- گردن را صاف و در راستای ستون فقرات نگه دارید.