حرکت دراز نشست زندانی نیمه، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت شکم است که بدون استفاده از هیچ ابزاری، به صورت نیمه اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین شکم (abs) میباشد، اما عضلات خم کننده مفصل ران نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی زمین به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. دستهایتان را پشت سر خود نگه دارید، بطوری که آرنج ها به سمت بیرون باشند.
3. با درگیر کردن شکم، به آرامی بالاتنه را از روی زمین بلند کرده و بالا بیاورید.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت دراز نشست زندانی نیمه
با بالا آوردن بالاتنه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- حرکت را با فرم اشتباه اجرا نکنید.
- برای بالا آمدن، از دستهایتان کمک نگیرید.
- گردن را در فاز مثبت نباید خم کنید.
- پایین تنه را در طول حرکت نباید از زمین جدا کنید.
- پشت و کمر را در طول حرکت خم نکنید.
- هدف شما از اجرای حرکت باید فشار وارد کردن به عضله باشد و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- به یاد داشته باشید که تمرین را با دامنه حرکتی درست اجرا کنید.
- دستهایتان در تمام مدت باید پشت سرتان باشند.
- گردن را تا حد امکان صاف نگه دارید که فشاری بر روی آن نباشد.
- پایین تنه باید در تمام مدت روی زمین باشد.