حرکت شنا سوئدی، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از هیچ نوع ابزاری و فقط با وزن بدن اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات سینه میباشد، ولی عضلات دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو)، دلتوئید (سرشانه) و هسته (core) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران از مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد.
1. به حالت شنا بروید، بطوری که فاصله دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
2. هسته را درگیر کرده و بدن را با خم کردن آرنج، به سمت زمین پایین بیاورید، بطوری که بدن صاف و در یک خط قرار بگیرد.
3. کمی در پایین مکث کنید، سپس بالا آمده و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شنا سوئدی
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- از چرخش آرنج ها به سمت بیرون خودداری کنید.
- از حبس کردن نفس در طول حرکت، شدیدا خودداری کنید.
- حرکت دادن بی مورد باسن، اثربخشی تمرین را کاهش میدهد.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- آرنج باید در طول حرکت کمی به داخل باشد.
- بدن را از سر تا پا در یک خط نگه دارید.
- فاصله دستهایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.