حرکت شنا سوئدی روی توپ، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در سینه است که برای اجرای آن، به توپ نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات سینه مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو)، دلتوئید (سرشانه) و هسته (core) هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت شیب مثبت اجرا شود و به همین خاطر، بیشتر فشار به زیر سینه وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. توپ را روی زمین بگذارید و با قرار دادن دستهایتان بر روی آن، وارد حالت شنا شوید.
2. پاهایتان را صاف و به سمت عقب دراز کنید، بطوری که فقط انگشتان پا روی زمین باشند.
3. هسته را درگیر کرده و با خم کردن آرنج، قفسه سینه را به سمت توپ پایین بیاورید، بطوری که بدن صاف و در یک خط قرار داشته باشد.
4. کمی در پایین مکث کنید، سپس بالا بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شنا سوئدی روی توپ
با پایین آوردن بدن به سمت توپ، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نادرست، خودداری کنید.
- فرم و حالت اشتباه، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- نفس خود را در طول حرکت حبس نکنید.
- چرخش بیش از اندازه آرنج ها به سمت بیرون، موجب کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- حرکت دادن بیهوده باسن به بالا و پایین، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- مطمئن شوید که تکرار ها سرعتی و بیهوده نباشند و به عضلات فشار کافی وارد شود.
- به یاد داشته باشید که بدن باید به طور کامل در یک خط و راستا باشد.
- در شروع حرکت، کمر آرنج هایتان را به داخل و نزدیک بدن نگه دارید.
- از قرارگیری دستهایتان بر روی توپ بصورت مناسب، اطمینان حاصل کنید.