حرکت شنا روی دیوار، جزو حرکات ابتدایی و تاثیر گذار برای تقویت سینه میباشد که برای اجرای آن، باید از یک دیوار صاف استفاده کنید و آن را به صورت ایستاده اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، سینه میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح مبتدی تا پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. رو به روی دیوار با فاصله بازوهایتان بایستید.
2. دستهایتان را در ارتفاع شانه تان روی دیوار قرار داده، بطوری که فاصله آنها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
3. یک یا دو قدم به عقب رفته، بدن را صاف و پاهایتان را به فاصله عرض لگن نگه دارید.
4. آرنج را خم کرده و با صاف نگه داشتن بدن، قفسه سینه را به دیوار نزدیک کنید.
5. کمی در این حالت مکث کنید، سپس به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شنا روی دیوار
با نزدیک کردن قفسه سینه به دیوار، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- دقت داشته باشید که در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- در صورتی که بدن خود را بطور درست و کامل گرم نکرده اید، این تمرین را اجرا نکنید.
- از قرارگیری اشتباه دستهایتان بر روی دیوار، خودداری کنید.
- حرکت را در فاصله بیش از نزدیک با دیوار اجرا نکنید.
- پاهایتان را در طول حرکت، جلو نیاورید.
- از قرار گرفتن در فرم درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- از فاصله بازوهایتان با دیوار، پاهایتان را یک یا دو قدم عقب تر نگه دارید.
- بدن را در طول حرکت صاف نگه دارید.
- فاصله دستهایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.