حرکت شنا دست جمع روی دمبل، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم پشت بازو میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت دست جمع اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، سه سر بازویی (پشت بازو) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل سینه و دلتوئید (سرشانه) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. با قرار دادن دستهایتان روی دمبل به حالت شنا بروید، بطوری که دستهایتان جمع و مستقیما زیر شانه تان باشند.
2. با خم کردن آرنج ها و نزدیک نگه داشتن به بدن، قفسه سینه تان را به سمت دمبل پایین بیاورید.
3. کمی مکث کنید، سپس به آرامی بالا بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شنا دست جمع روی دمبل
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- در صورتی که بدن خود را بطور درست و کامل گرم نکرده اید، این تمرین را اجرا نکنید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- آرنج هایتان را از بدن دور نکنید.
- باسن را در طول حرکت خم نکنید.
- از برخورد سایر بخش های بدن با زمین، در طول حرکت خودداری کنید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- از قرار گرفتن در فرم درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- برای این حرکت باید از دمبل هایی که انتهای آنها تخت هستند استفاده کنید.
- به نحوه گرفتن دمبل در اجرای حرکت دقت کنید.
- بدن را تا حد امکان صاف نگه دارید.