حرکت شنا پلاس، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از هیچ تجهیزات و یا ابزاری اجرا میشود. تمرکز آن بر روی سینه میباشد، ولی عضلات دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. به حالت شنا بروید، بطوری که فاصله دستهایتان کمی از عرض شانه بیشتر باشد و بدن از سر تا پا در یک خط قرار بگیرد.
2. با خم کردن آرنج، بدن را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. لحظه ای که قفسه سینه بطور کامل به زمین نزدیک شد، به زمین فشار دهید و با دراز کردن بازو هایتان بالا بیایید.
4. در بالای حرکت، تیغه های شانه تان را کش دهید و پشتتان را به طرف سقف فشار دهید.
5. کمی مکث کنید، سپس تیغه های شانه تان را جمع کرده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شنا پلاس
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بالا آمدن، نفس خود را خارج کنید.
- از اجرای حرکت با رنج غیر کامل، خودداری نمایید.
- از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
- تکمیل ناگهانی و انفجاری تکرار ها، موجب کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از تکمیل تکرار ها بدون کشش تیغه های شانه در بالای حرکت، خودداری کنید.
- از تماس سایر بخش های بدن با زمین، در طول حرکت خودداری کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- در بالای حرکت، باید تیغه های شانه تان را کش دهید.
- دستهایتان باید مستقیما زیر شانه هایتان باشند.
- باسن را ثابت و با بدن در یک خط نگه دارید.