حرکت بارفیکس دست برعکس میکس، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت است که با استفاده از میله بارفیکس، بصورت دست برعکس و میکس اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات لت (زیربغل) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. از بارفیکس آویزان شده، بطوری که یک کف دست به سمت خود و دیگری به سمت جلو باشد و فاصله دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
2. پاهایتان باید از زمین جدا باشد و بازوهایتان بطور کامل دراز شوند.
3. عضلات پشت را درگیر کرده و خود را به طرف میله بالا بکشید.
4. به بالا رفتن ادامه دهید، تا زمانی که چانه تان میله را رد کند.
5. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پایین آمده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت بارفیکس دست برعکس میکس
با بالا کشیدن خود به طرف میله، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- نگرفتن میله بارفیکس بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از تماس پاها به زمین، در طول حرکت خودداری کنید.
- گردن را به سمت جلو خم نکنید.
- در فاز منفی، خود را به سمت پایین رها نکنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- فاصله دست هایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- دقت کنید که کف دست ها باید به سمت های مخالف یکدیگر باشند.
- در بالای حرکت، تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.