چرخش نشسته با کش، یک تمرین موثر است که تمرکز اصلی آن بر روی عضله ی شکم میباشد و عضلات مورب را نیز درگیر میکند. این تمرین برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است و میتوانید در هر مکانی این حرکت را با کش مقاومتی انجام دهید.
1. کش مقاومتی را یک نقطه محکم وصل کنید
2. پشت به آن روی زمین بنشینید طوری که پشتتان صاف و پاهایتان دراز قرار بگیرید
3. دسته کش مقاومتی را با هر دو دست خود بگیرید
4. عضلات هسته را درگیر کنید و به یک سمت نیم تنه خود را بچرخانید، طوری که پشت صاف و پاها روی زمین باشند
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، و سپس به نقطه شروع بازگردید
6. حالا این را روی سمت دیگر تکرار کنید
7. این حرکت را میتوانید به صورت متناوب به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس در حرکت چرخش نشسته با کش
به یاد داشته باشید که در طول انجام تمرین حتما به درستی تنفس کنید
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- درست نگرفتن دسته کش مقاومتی
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- قبل از انجام حرکت بالا تنه خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- دسته کش مقاومتی را درست و محکم بگیرید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
تعداد تکرارها و ست ها
برای مبتدیان، سه ست 10 تا 12 تکراری توصیه می شود. برای پیشرفته ها، می توانید تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید.
نکات ایمنی حرکت چرخش نشسته با کش
هنگام انجام این حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید.
اگر احساس درد در کمر یا گردن می کنید، حرکت را متوقف کنید.
فواید حرکت چرخش نشسته با کش
تقویت عضلات سرشانه
بهبود تعادل و هماهنگی
تغییرات در حرکت
برای افزایش چالش، می توانید کش را محکم تر کنید یا وزنه ای را به دستگیره کش اضافه کنید. برای کاهش چالش، می توانید کش را شل تر کنید یا وزنه را از دستگیره کش بردارید.