حرکت ماسل آپ، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت زیربغل میباشد که برای اجرای آن، باید از میله بارفیکس استفاده کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات لت (زیربغل) میباشد، اما دو سر بازویی (جلو بازو)، سه سر بازویی (پشت بازو)، سینه و دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین نیازمند توانایی بالایی میباشد، به همین دلیل فقط برای ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. از میله بارفیکس آویزان شده، بطوری که کف دست ها به سمت جلو باشند و بازوهایتان کامل دراز شوند.
2. هسته را درگیر کرده و خود را به طرف میله بارفیکس بالا بکشید.
3. همینطور که به بالای حرکت رسیدید، نوع گرفتن را عوض کرده، بطوری که کف دست ها به سمت خودتان قرار بگیرند و با خم کردن بالا تنه، روی میله بارفیکس قرار بگیرید.
4. سپس بالا تر بروید و بازوهایتان را بطور کامل دراز کنید.
5. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پایین بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ماسل آپ
با کشیدن خود به طرف میله، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- به هیچ وجه این تمرین را بدون گرم کردن عضلات اجرا نکنید.
- از گرفتن میله بارفیکس بصورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- در فاز منفی به هیچ عنوان خود را به سمت پایین رها نکنید.
- زانوهایتان نباید در طول حرکت خم باشند.
- از قوس گرفتن بیش از حد خودداری کنید.
- دقت کنید که حرکت را با دامنه کامل و مناسب انجام دهید.
- پیش از اجرای تمرین، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- در تمام مدت اجرای حرکت، میله را درست و محکم نگه دارید.
- در طول حرکت سر را صاف و به سمت جلو نگه دارید.
- پشتتان را در طول حرکت تا حد امکان صاف نگه دارید.