حرکت کرانچ شیب منفی، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای شکم میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به نیمکت با شیب منفی دارید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، شکم (abs) میباشد. ولی همچنان، عضلات خم کننده مفصل ران نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی نیمکت به پشت دراز بکشید و پاهایتان را در جاپایی قرار دهید.
2. دست هایتان را پشت سر و یا جلوی قفسه سینه نگه دارید.
3. با درگیر کردن شکم، به آرامی بالاتنه را از نیمکت جدا کرده و بدن را در زاویه 45 درجه نگه دارید.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کرانچ شیب منف
با بلند کردن بالاتنه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تنفس غلط و ناهمانگ در طول تمرین، عملکرد را کاهش داده و از اثربخشی حرکت می کاهد.
- رنج حرکتی نامناسب، از اثربخشی حرکت می کاهد.
- در فاز منفی، خود را به سمت پایین رها نکنید.
- از دستهایتان برای بالا آمدن کمک نگیرید.
- گردن را در طول حرکت، خم نکنید.
- به یاد داشته باشید که حین اجرای حرکت، در فرم و حالت درست قرار بگیرید.
- هدف شما از اجرای حرکت باید فشار وارد کردن به عضله باشد و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- از محکم بودن پاهایتان در جاپایی اطمینان حاصل نمایید.
- نیمکت را قبل از اجرای حرکت، مناسب با خود تنظیم کنید.
- گردن را تا حد امکان صاف نگه دارید.