حرکت بارفیکس دست برعکس تک، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم زیربغل میباشد. برای انجام این تمرین، باید از بارفیکس استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت تک دست اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، لت (زیربغل) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که توانایی و سابقه ی ورزشی کافی را ندارید، این حرکت پیشنهاد نمیشود، زیرا این حرکت فقط برای ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. از میله بارفیکس با یک دست آویزان شده، به طوری که کف دست به سمت خودتان باشد و با دست دیگر، مچ خود را نگه دارید.
2. بازو را بطور کامل دراز کرده، بدن را صاف و هسته را درگیر نگه دراید.
3. با خم کردن آرنج، خود را به طرف میله بالا کشیده و عضلات پشت را فشار دهید.
4. به بالا رفتن ادامه دهید، تا زمانی که چانه تان میله را رد کند، سپس به آرامی پایین بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کرده، سپس با دست دیگر خود مجددا اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت بارفیکس دست برعکس تک
با بالا کشیدن خود، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، بارفیکس را شل و اشتباه نگیرید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- پاهایتان در طول حرکت نباید با زمین تماس پیدا کند.
- در طول حرکت، از قوس گرفتن بیش از اندازه بدن خودداری کنید.
- در فاز منفی، از رها کردن بدن به سمت پایین خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- بارفیکس را طوری بگیرید که کف دست به سمت خودتان باشد.
- پاهایتان در تمام طول حرکت باید از زمین فاصله داشته باشد.
- آرنج باید در طول حرکت به سمت جلو باشد.
- پشتتان را تا حد امکان صاف نگه دارید.