حرکت دیپ تک دست روی نیمکت، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای پشت بازو میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به یک نیمکت دارید و نیاز است که آن را در حالت تک دست انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، دو سر بازویی (پشت بازو) میباشد. ولی همچنان، عضلات سینه و دلتوئید (سرشانه) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین فقط برای ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. پشت به نیمکت قرار گرفته، یک دست خود را روی آن بگذارید، بطوری که انگشتان به سمت جلو باشند.
2. زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را روی زمین نگه دارید.
3. با خم کردن آرنج، بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، بطوری که پشتتان نزدیک به نیمکت باشد.
4. کمی در پایین مکث کنید، سپس به آرامی بالا بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با بازوی دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت دیپ تک دست روی نیمکت
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- در صورتی که بدن خود را بطور درست و کامل گرم نکرده اید، این تمرین را اجرا نکنید.
- از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
- در طول حرکت، از دست دیگر خود برای تکمیل تکرار ها استفاده نکنید.
- از خم کردن پشت و گردن خودداری کنید.
- بدن را بیش از حد پایین نیاورید.
- از رها کردن خود به سمت پایین، خودداری کنید.
- باسن نباید در طول حرکت به زمین برخورد کند.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- بدن را تا حدی پایین بیاورید که آرنج در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
- انگشتان باید در طول حرکت به سمت جلو باشند.
- پشت و گردن را در طول حرکت صاف نگه دارید.