پرس سر شانه ایستاده با کش، یک تمرین بسیار موثر است که عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی این حرکت روی عضلات دلتوئید (سر شانه) میباشد ولی عضلات پشت بازو و پشت را نیز تحت فشار قرار میدهد. این تمرین برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است و میتوانید در هر مکانی این حرکت را با کش مقاومتی انجام دهید.
1. روی پاهای خود باستید طوری که فاصله آنها به اندازه عرض شانه قرار بگیرد و کش مقاومتی را زیر پاهایتان قرار دهید
2. دسته های کش را طوری بگیرید که کف دست به سمت جلو باشد و دست ها را به ارتفاع سر شانه بالا بیاورید
3. حالا کش را به حالت پرس به سمت بالا ببرید طوری که دست ها کاملا صاف شود
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، و سپس دست هایتان را پایین بیاورید به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس سر شانه ایستاده با کش
موقع بالا بردن کش نفس خود را خارج کنید و با پایین آمدن دست ها نفس بگیرید
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- درست نگرفتن دسته کش مقاومتی
- کش را بیش از حد پایین نیاورید
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- قبل از انجام حرکت بالا تنه خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- دسته کش مقاومتی را درست و محکم بگیرید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
تعداد تکرارها و ست ها
برای مبتدیان، سه ست 10 تا 12 تکراری توصیه می شود. برای پیشرفته ها، می توانید تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید.
هنگام انجام این حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید.
اگر احساس درد در کمر یا گردن می کنید، حرکت را متوقف کنید.
فواید حرکت پرس سرشانه ایستاده با کش
تقویت عضلات سرشانه
بهبود تعادل و هماهنگی
تغییرات در حرکت
برای افزایش چالش، می توانید کش را محکم تر کنید یا وزنه ای را به دستگیره کش اضافه کنید. برای کاهش چالش، می توانید کش را شل تر کنید یا وزنه را از دستگیره کش بردارید.