حرکت شکم آسانسوری با وزنه، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم شکم میباشد. برای انجام این تمرین، باید از صفحه وزنه استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت خوابیده اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، عضلات شکم (abs) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل خم کننده های مفصل ران و کمر نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را روی زمین نگه دارید.
2. وزنه را با هر دو دست خود گرفته و مقابل شکم خود نگه دارید.
3. با درگیر کردن شکم، بالاتنه را از روی زمین بلند کرده جلو بیاورید، بطوری که بدن در زاویه 45 درجه قرار بگیرد.
4. همزمان وزنه را نیز به بالای سر خود بیاورید.
5. کمی در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی بدن را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شکم آسانسوری با وزنه
با بلند کردن بالاتنه از روی زمین، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام این تمرین با وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
- حرکت را با فرم اشتباه اجرا نکنید.
- پاهایتان را در طول حرکت از زمین جدا نکنید.
- از خم کردن گردن برای بالا آمدن، خودداری کنید.
- در فاز منفی، از رها کردن بالاتنه به پایین خودداری کنید.
- از قرار گرفتن در فرم درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- در حین بالا آوردن بالاتنه، وزنه را نیز باید به بالای سر خود ببرید.
- گردن را تا حد امکان صاف نگه دارید.
- پاهایتان در تمام مدت باید روی زمین باشند.