حرکت خارج ران نشسته با دستگاه، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پایین تنه است که برای اجرای آن، به دستگاه نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات دور کننده ران (abductor) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت پا) هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت نشسته اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان در زاویه 90 درجه باشند.
2. روی آن بنشینید، پشتتان را به پشتی تکیه دهید و پاهایتان را در جاپایی قرار دهید.
3. دستگیره های دستگاه را برای ثبات بهتر نگه دارید.
4. ماهیچه ها را درگیر کرده و زانوهایتان را از یکدیگر دور کنید.
5. کمی در انتهای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت خارج ران نشسته با دستگاه
با دور کردن زانو ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
اشتباهاتی که نباید در حرکت خارج ران نشسته با دستگاه انجام شود
- از انجام این تمرین با وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
- از انجام حرکت با تنفس نادرست و غیر هماهنگ، خودداری کنید.
- پشتتان را از پشتی نیمکت جدا نکنید.
- دستگیره ها را در طول حرکت رها نکنید.
- در فاز منفی، به هیچ عنوان پاهایتان را به سمت یکدیگر رها نکنید.
- پاهایتان نباید در طول حرکت از روی جاپایی جدا شود.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- پشتتان را صاف نگه داشته و به پشتی دستگاه تکیه دهید.
- دستگیره های کنار دستگاه را برای ثبات نگه دارید.
- صندلی و پشتی دستگاه را قبل از اجرای تمرین تنظیم کنید.