حرکت زیربغل نشسته دستگاه T، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت است که با استفاده از دستگاه، به صورت نشسته اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات پشت و لت (زیربغل) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. دستگاه را مناسب خود تنظیم کرده، روی صندلی آن بنشینید، قفسه سینه را مقابل صفحه نگه داشته و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. دستگیره های دستگاه را با هر دو دست خود گرفته، بطوری که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد.
3. پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
4. دستگیره ها را به طرف خود بکشید و تیغه های شانه تان را به هم فشار دهید.
5. کمی در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیربغل نشسته دستگاه T
با کشیدن دستگیره ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت داشته باشید که در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- توصیه میشود که از انجام تمرین با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- در طول حرکت، قفسه سینه را از صفحه جدا نکنید.
- از تنظیم نامناسب ارتفاع صندلی، خودداری کنید.
- پشت و گردن را خم نکنید.
- تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
- اجرای حرکت با دامنه کامل و درست، اثربخشی حرکت را افزایش میدهد.
- دستگاه را قبل از اجرای حرکت تنظیم کنید.
- قفسه سینه را در تمام مدت مقابل صفحه نگه دارید.
- در فاز مثبت، تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
- پشت و گردن را در طول حرکت، صاف و در یک راستا نگه دارید.