حرکت پرس سرشانه نشسته دستگاه، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در سرشانه است که برای اجرای آن، به دستگاه نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات سینه و سه سر بازویی (پشت بازو) هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت نشسته اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. صندلی دستگاه و پشتی آن را مناسب خود تنظیم کنید.
2. روی آن بنشینید، پشتتان را به پشتی دستگاه تکیه دهید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
3. دستگیره ها را با هر دو دست خود نگه دارید، بطوری که فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
4. دستگیره ها را به بالای سرتان پرس کنید، بطوری که بازوهایتان کامل دراز شوند ولی آرنج های قفل نشوند.
5. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سرشانه نشسته دستگاه
با پرس کردن دستگیره ها به بالای سر، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دستگیره ها را در اجرای حرکت شل و اشتباه نگیرید.
- در صورتی که بدن خود را بطور درست و کامل گرم نکرده اید، این تمرین را اجرا نکنید.
- دستگیره ها را در فاز منفی، به سمت پایین رها نکنید.
- پشت و سر خود را از پشتی نیمکت جدا نکنید.
- آرنج هایتان را بیش از حد به سمت بیرون نگیرید.
- مچ دست را بیش از اندازه خم نکنید.
- دستگیره ها را از سطح شانه تان پایین تر نیاورید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
- مچ دست را صاف و در راستای ساعد نگه دارید.
- دستگیره ها را تا حدی پایین بیاورید که در سطح شانه قرار بگیرند.
- پشت و گردن را صاف نگه داشته و به پشتی دستگاه تکیه دهید.
- آرنج هایتان را در این حرکت، کمی به داخل نگه دارید.