حرکت ساق پا ایستاده دستگاه، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت ساق پا میباشد که برای اجرای آن، باید از دستگاه استفاده کنید و آن را به صورت ایستاده اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، دوقلویی (ساق پا) میباشد، اما ماهیچه نعلی و تثبیت کننده قوزک نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. دستگاه را با قد خود تنظیم کرده و در آن، روی پاهای خود به فاصله عرض شانه تان بایستید.
2. شانه هایتان را در زیر صفحه قرار دهید و دستگیره های دستگاه را با هر دو دست خود بگیرید.
3. پاشنه هایتان را تا حد امکان بالا بیاورید و وزن را روی نوک پاهایتان نگه دارید.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه ها را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساق پا ایستاده دستگاه
با بالا آوردن پاشنه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تمرین را بدون گرم کردن بدن اجرا نکنید.
- تمرین را با وزن بیش از حد توان خود اجرا نکنید.
- زانوهایتان را بیش از حد خم نکنید.
- برای بالا آوردن وزن، از دست هایتان کمک نگیرید.
- از خم کردن پشت و گردن، خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که تکرار ها را به آرامی و بصورت آهسته انجام دهید که فشار کافی به عضلات وارد شود.
- رنج حرکتی درست را رعایت کرده تا از اثربخشی کامل بهره مند شوید.
- پاشنه پا باید از لبه جاپایی آویزان باشد.
- زانوهایتان را در اجرای حرکت، ذره ای خم نگه دارید.
- دستگیره ها را در تمام مدت اجرای تمرین، با هر دو دست خود نگه دارید.
- پشت و گردن را صاف و در یک راستا نگه دارید.