حرکت پرس سینه ایستاده دستگاه، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از دستگاه، به صورت ایستاده اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، عضلات سینه میباشد، اما دلتوئید (سرشانه) و سه سر بازویی (پشت بازو) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. دستگاه را مناسب خود تنظیم کرده و در آن، روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و پشتتان را به پشتی دستگاه تکیه دهید.
2. دستگیره های دستگاه را بگیرید، بطوری که دستهایتان در سطح قفسه سینه باشد.
3. دستگیره ها را با دراز کردن بازوهایتان، به جلو پرس کرده و آرنج هایتان را کمی خم نگه دارید.
4. کمی مکث کنید، سپس به آرامی قفسه سینه را به دستگیره ها نزدیک کرده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سینه ایستاده دستگاه
با پرس کردن دستگیره ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- نگرفتن دستگیره ها بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- بدن را در فاز منفی، به سمت جلو رها نکنید.
- مچ دست را بیش از حد خم نکنید.
- پشت و گردن را در طول حرکت، خم نکنید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را گرم کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- بدن باید بطور کامل صاف و در یک خط قرار بگیرد.
- آرنج هایتان را در طول حرکت، نزدیک به پهلو نگه دارید.
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.