حرکت لانگز چرخشی تناوبی، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در عضلات مختلف بدن است که برای اجرای آن، به ابزار خاصی نیازی ندارید و فقط با وزن بدن اجرا میشود. در حین اجرای این حرکت، عضلات مورب (پهلو) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات چهار سر ران (جلو پا) ، سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت پا) هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت چرخشی اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید.
2. یک قدم با پای راست خود به جلو بردارید و بدن را به حالت لانگز پایین بیاورید.
3. در همین حین، نیم تنه را به سمت راست بچرخانید، بطوری که آرنج چپ به پای راست نزدیک شود.
4. کمی مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
5. روی سمت دیگر تکرار کنید، پای چپ را جلو آورده، به حالت لانگز پایین بروید و نیم تنه را به سمت چپ بچرخانید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت لانگز چرخشی تناوبی
حین پایین رفتن به حالت لانگز، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- در صورتی که بدن خود را بطور درست و کامل گرم نکرده اید، این تمرین را اجرا نکنید.
- تنفس اشتباه و نادرست، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از برخورد زانو به زمین، شدیدا خودداری کنید.
- زانو نباید نوک پا را رد کند.
- حرکت را به هیچ عنوان بصورت انفجاری و ناگهانی اجرا نکنید.
- رنج حرکتی درست را رعایت کرده تا از اثربخشی کامل بهره مند شوید.
- پاهایتان را بطوری روی زمین نگه دارید که فاصله آنها به اندازه عرض شانه باشد.
- در فاز منفی زانو باید در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
- برای بهبود عملکرد و افزایش اثربخشی حرکت، تنفس درست را رعایت کنید.
- در فاز منفی باید نیم تنه را به سمت پای جلو بچرخانید.