حرکت طناب زنی، یک تمرین هوازی بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت تنفس و گرم کردن عضلات میباشد که با استفاده از طناب ورزشی، به صورت ایستاده اجرا میشود. تمرکز آن بر روی سیستم قلبی عروقی میباشد، ولی عضلاتی را شامل ساق پا، چهار سر ران، همسترینگ و باسن نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. هر دو انتهای طناب را با دستان خود نگه دارید، بطوری که کف دست ها به سمت داخل باشند.
2. فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه باشد و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
3. طناب را به بالا سرتان تاب دهید و لحظه ای که به پاهایتان نزدیک شد، از روی زمین بپرید و طناب را رد کنید.
4. به نرمی روی زمین فرود بیایید و همین را با نزدیک شدن دوباره طناب به پاهایتان تکرار کنید.
5. طناب زنی را میتوانید به مدت زمان مورد نظر ادامه دهید.
نحوه صحیح تنفس حرکت طناب زنی
این حرکت هوازی میباشد و نیازمند تنفس کامل و درست در تمام طول اجرای آن میباشد.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- از انجام حرکت با تنفس نادرست و غیر هماهنگ، خودداری کنید.
- روی پاشنه پای خود فرود نیایید.
- از انجام حرکت با سرعت بیش از حد کم یا زیاد، خودداری کنید.
- آرنج هایتان را از پهلو دور نکنید.
- زانوهایتان در طول حرکت صاف نباشند.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- روی نوک پاهایتان فرود بیایید.
- آرنج هایتان در طول حرکت باید نزدیک به پهلو باشند.
- سرعت حرکت را متعادل نگه دارید.
- زانوهایتان باید کمی خم باشند.