حرکت آسیاب بادی با کتل بل پیشرفته، از حرکات بسیار موثر برای عضلات شکم و پهلو است که به صورت ایستاده، با کتل بل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات شکم (six-pack) میباشد، همچنین عضلات مورب و دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی پاهایتان به فاصله باز تر از عرض شانه تان بایستید، بطوری که نو پاهایتان کمی به سمت بیرون باشند.
2. کتل بل را در دست راست خود نگه دارید، بطوری که بازویتان در بالای سرتان کامل دراز شود و کف دست به سمت جلو باشد.
3. زانوی چپ را خم کرده و بدن را به سمت چپ، از باسن خم به جلو خم کنید.
4. بازویتان را در بالای سرتان به همان حالت نگه دارید و چشمتان به کتل بل باشد.
5. در حالی که نیم تنه خود را پایین می آورید، اجازه دهید پای راست شما صاف شود و کمی بچرخد.
6. نیم تنه را تا حدی پایین بیاورید که کشش را در همسترینگ احساس کنید.
7. کمی مکث کنید، سپس با درگیر کردن هسته، نیم تنه را بالا بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
8. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت آسیاب بادی با کتل بل پیشرفته
با خم کردن نیم تنه به جلو، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نادرست، خودداری کنید.
- نگرفتن کتل بل بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- آرنج نباید در طول حرکت خم شود.
- از دست دیگر خود برای تکمیل تکرار ها کمک نگیرید.
- پاهایتان نباید از روی زمین جدا شوند.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- فاصله پاهایتان را باز تر از عرض شانه تان نگه دارید.
- پاهایتان را در تمام مدت اجرای حرکت، روی زمین نگه دارید.
- آرنج باید در طول حرکت صاف باشد.
- نگاهتان را در طول حرکت روی کتل بل نگه دارید.