حرکت هنگ کلین با کتل بل تناوبی، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت عضلات بازو میباشد که برای اجرای آن، باید از کتل بل استفاده کنید و آن را به صورت ایستاده اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، ساعد میباشد، اما دلتوئید (سرشانه)، کول و هسته نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و یک کتل بل در هر دست خود نگه دارید.
2. اجازه دهید که کتل بل در جلویتان به سمت زمین آویزان باشد، بطوری که بازوهایتان بصورت کامل دراز شوند.
3. بصورت انفجاری، شانه تان را به حالت شراگ بالا بیاورید، کتل بل را بکشید و به سمت شانه تان بالا بیاورید.
4. لحظه ای که به ارتفاع شانه تان رسید، مچ دست را چرخانده و کتل بل را در موقعیت rack نگه دارید، بطوری که کف دست بسمت جلو باشد و کتل بل در پشت ساعدتان قرار بگیرد.
5. به نقطه شروع بازگردید و با بازوی دیگرتان حرکت را تکرار کنید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت هنگ کلین با کتل بل تناوبی
با بالا آوردن کتل بل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام این تمرین با وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
- به هیچ وجه این تمرین را بدون گرم کردن عضلات اجرا نکنید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، کتل بل را شل و اشتباه نگیرید.
- مچ دست نباید بیش از حد خم شود.
- آرنج نباید به بیرون باز شود.
- پیش از اجرای تمرین، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- پشتتان را در طول حرکت صاف نگه دارید.
- آرنج را در اجرای حرکت به سمت جلو نگه دارید.
- کتل بل را محکم بگیرید که از دستتان رها نشود.