حرکت پرس آرنولدی با کتل بل ایستاده تک، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سرشانه است که با استفاده از کتل بل، به صورت ایستاده و تک دست اجرا میشود. تمرکز آن بر روی دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و پشت نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
نحوه انجام حرکت پرس آرنولدی با کتل بل ایستاده تک
1. روی پاهایتان به فاصله عرض شانه بایستید و کتل بل را در دست خود در ارتفاع شانه نگه دارید، بطوری که کف دست به سمت خودتان باشد.
2. هسته را درگیر کرده، کتل بل را به بالا پرس کنید و همزمان مچ دست را نیز بچرخانید، بطوری که کف دستتان به سمت جلو قرار بگیرد.
3. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی حرکت را معکوس کرده و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس آرنولدی با کتل بل ایستاده تک
با پرس کردن کتل بل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
اشتباهاتی که نباید در حرکت پرس آرنولدی با کتل بل ایستاده تک انجام شود
- به هیچ عنوان کتل بل را شل و نادرست نگیرید.
- از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
- دقت کنید که در اجرای حرکت، چرخش نادرست مچ دست موجب آسیب میشود.
- آرنج را در فاز مثبت بیش از حد به بیرون نگیرید.
- در فاز منفی، کتل بل را رها نکنید.
- مچ دست را بیش از حد خم نکنید.
- گرم کردن بدن قبل از اجرای تمرین، عملکرد را افزایش داده و از احتمال آسیب می کاهد.
- حرکت را با دامنه مناسب اجرا کنید.
- در فاز منفی باید آرنج به سمت جلو باشد.
- بدن را در طول حرکت، صاف و در یک خط نگه دارید.
- به نحوه درست گرفتن کتل بل دقت فرمایید.