حرکت پهلو پرس خم با کتل بل، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت عضلانی شکم است که برای اجرای آن، به کتل بل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات شکم مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دلتوئید (سرشانه)، سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات مورب (پهلو) هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت ایستاده اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید، یک کتل بل در دست راست خود، در ارتفاع شانه تان نگه دارید.
2. کمی زانو ها را خم کرده و کتل بل را به بالای سر خود پرس کنید، بطوری که آرنج قفل باشد.
3. نیم تنه را به سمت چپ خم کنید، بطوری که وزن روی پای چپ قرار بگیرد.
4. در همین حین، چشمتان به کتل بل باشد و سینه را بالا نگه دارید.
5. کمی مکث کنید، سپس کتل بل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی سمت دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پهلو پرس خم با کتل بل
با بلند کردن کتل بل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- فرم و حالت نادرست، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- تنفس غلط و ناهمانگ در طول تمرین، عملکرد را کاهش داده و از اثربخشی حرکت می کاهد.
- مچ دست را بیش از حد خم نکنید.
- پاهایتان نباید به هیچ عنوان از روی زمین بلند شوند.
- از دست دیگر خود کمک نگیرید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- به نحوه قرارگیری پاهایتان دقت کنید.
- برای جلوگیری از آسیب در اجرای حرکت، بدن خود را بصورت کامل گرم کنید.
- در حین بالا بردن کتل بل، بازو باید بطور کامل صاف شود.
- در فاز مثبت، نگاهتان را به کتل بل نگه دارید.
- پاهایتان باید در تمام مدت روی زمین باشند.
- زانوهایتان در طول حرکت کمی خم باشند.