حرکت پوش پرس کتل بل جفت، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت دلتوئید میباشد که برای اجرای آن، باید از کتل بل استفاده کنید و آن را به صورت ایستاده اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، دلتوئید (سرشانه) میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو) و هسته نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی پاهایتان به فاصله عرض شانه تان بایستید، یک کتل بل در هر دست خود بگیرید و آن را در ارتفاع شانه تان نگه دارید.
2. کمی زانوهایتان را خم کنید و هسته را درگیر نگه دارید.
3. بصورت انفجاری، ران پا، زانو ها و قوزک پاهایتان را صاف کرده و کتل بل ها را به بالای سرتان ببرید.
4. لحظه ای که کتل بل را بالا بردید، با دراز کردن کامل بازوهایتان، آن را پرس کرده و آرنج هایتان را قفل کنید.
5. سپس با پایین آوردن کتل بل ها به ارتفاع شانه، به نقطه شروع تان بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پوش پرس کتل بل جفت
با بالا بردن و پرس کردن کتل بل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام این حرکت، در صورتی که بدن را بطور کامل گرم نکرده اید خودداری کنید.
- نگرفتن کتل بل بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- گردن را در طول حرکت خم نکنید.
- مچ دست را به هیچ عنوان بیش از حد خم نکنید.
- در فاز منفی، کتل بل را رها نکنید.
- از قرار گرفتن در فرم درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- برای بلند کردن کتل بل، حتما کمی زانوهایتان را خم کنید.
- آرنج هایتان باید به سمت جلو باشند.
- کتل بل باید در طول اجرای حرکت، پشت ساعد قرار بگیرد.