حرکت اسنچ کتل بل جفت، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سرشانه است که با استفاده از کتل بل، به صورت ایستاده اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد، اما ذوزنقه ای، ساعد و هسته نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه تان بایستید، یک کتل بل در هر دست خود گرفته و جلوی ران پایتان نگه دارید.
2. زانوهایتان را کمی خم کرده و از باسن به جلو خم شوید، بطوری که پشتتان صاف و سینه تان بالا باشد.
3. در یک حرکت انفجاری، ران ها، زانو ها و قوزک پاهایتان را صاف کرده، بصورت همزمان کتل بل ها را بالا و به ارتفاع شانه تان بیاورید.
4. لحظه ای که به ارتفاع شانه رسیدند، مچ دست را چرخانده و با صاف کردن بازو ها، کتل بل ها را به بالای سرتان ببرید.
5. کتل بل ها را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسنچ کتل بل جفت
با بالا آوردن کتل بل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- آرنج هایتان نباید خم باشند.
- خم کردن بیش از حد مچ دست، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- کم بودن فاصله بین پاهایتان، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- بدن خود را پیش از اجرای حرکت، بصورت صحیح و کامل گرم کنید.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- کتل بل را تا حدی بالا بیاورید که بازو به موازات زمین قرار بگیرد.
- آرنج هایتان را میتوانید کمی خم نگه دارید.