اسکوات بلغاری تک با کش، یک تمرین بسیار موثر است عضلات مختلفی از پایین تنه را به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی آن بر روی عضلات چهار سر ران میباشد ولی عضلات باسن و همسترینگ را نیز درگیر میکند. این تمرین را میتوانید با استفاده از کش مقاومتی در هر مکانی انجام دهید.
1. روی پا های خود بایستید طوری که به اندازه عرض لگن باز باشد و کش را در زیر پای راست خود نگه دارید
2. حالا یک قدم بزرگ با پای راست به سمت جلو بردارید و یک قدم کوچک با پای چپ به سمت عقب
3. حالا زانو ها را خم کنید و به پایین بروید تا زمانی که ران پای راست موازی با زمین قرار بگیرد و زانوی چپ کمی از زمین فاصله داشته باشد
4. حالا از پای راست نیرو بگیرید و بالا بیایید و به نقطه شروع بازگردید
4. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس روی پای دیگر خود اجرا کنید
با پایین رفتن نفس بگیرید و با بالا آمدن نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- درست نگرفتن دسته کش مقاومتی
- قرار نگرفتن زانو و نوک پا در یک خط
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- قبل از انجام حرکت پای خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- در طول انجام حرکت زانو و نوک پا باید در یک خط قرار بگیرند
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- دسته کش مقاومتی را درست و محکم بگیرید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
افزایش قدرت و عضله سازی در پاها
بهبود تعادل و هماهنگی
افزایش انعطاف پذیری مچ پا
چربی سوزی
یک کش را به دور یک نقطه ثابت مانند پایه صندلی یا میله بارفیکس ببندید.
روبروی نقطه ثابت بایستید و کش را با دست مخالف پایینی بگیرید.
پای جلو را به اندازه یک قدم بزرگ به جلو بگذارید.
پای عقب را به سمت عقب خم کنید و زانو را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که زانویتان تقریباً به زمین برسد.
در حین انجام حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و شانه هایتان را عقب نگه دارید.
به آرامی به حالت شروع بازگردید.
حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
اگر مبتدی هستید، می توانید بدون کش حرکت را انجام دهید.
برای افزایش سختی حرکت، می توانید از کش ضخیم تر استفاده کنید.
زانوی پای جلو نباید از پنجه پا جلوتر برود.
کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر به جلو خودداری کنید.
در حین انجام حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.
برای شروع، می توانید 3 ست 10 تکراری از این حرکت را انجام دهید.
با قوی تر شدن، می توانید تعداد تکرار و ست ها را افزایش دهید.