حرکت اسکوات گابلت با کتل بل، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت عضلات پایین تنه است که با استفاده از کتل بل، به صورت ایستاده اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات باسن میباشد، ولی عضلات دیگر شامل چهار سر ران، همسترینگ و دوقلویی (ساق پا) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه تان بایستید، یک کتل بل را با هر دو دست خود گرفته و نزدیک به قفسه سینه تان نگه دارید.
2. با درگیر کردن هسته و بالا نگه داشتن سینه، زانو و باسن را خم کرده، بدن را به حالت اسکوات پایین بیاورید.
3. به پایین رفتن ادامه دهید، تا زمانی که ران هایتان موازی با زمین قرار بگیرند، یا به اندازه ای که راحت هستید.
4. کمی در پایین مکث کنید، سپس با پاشنه تان به زمین فشار داده، بدن را بالا بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسکوات گابلت با کتل بل
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- دقت داشته باشید که در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- پشت و گردن را در طول حرکت خم نکنید.
- از رها کردن خود به سمت پایین، خودداری نمایید.
- از پایین آوردن بیش از حد بدن، خودداری نمایید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- هدف شما در انجام تمرین باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تکرار ها.
- کتل بل را باید با هر دو دست خود، مقابل قفسه سینه تان نگه دارید.
- بدن را تا حدی پایین بیاورید که ران هایتان موازی با زمین قرار بگیرند.
- پاهایتان باید بطور کامل روی زمین باشند.