حرکت هنگ کلین با کتل بل، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پایین تنه است که برای اجرای آن، به کتل بل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات همسترینگ مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات باسن، چهار سر ران و دوقلویی (ساق پا) هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت ایستاده اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهایتان به فاصله عرض شانه ایستاده، یک کتل بل را جلو ران هایتان نگه دارید.
2. زانویتان را کمی خم کنید و از باسن به جلو خم شوید، بطوری که پشتتان صاف باشند.
3. کتل بل را به سمت زمین پایین بیاورید و اجازه دهید که بین پاهایتان تاب بخورد.
4. سپس به سرعت زانو ها و باسن را صاف کرده، کتل بل را با تاب دادن به ارتفاع شانه تان بیاورید.
5. لحظه ای که کتل بل در ارتفاع شانه قرار گرفت، مچ دست را بچرخانید و کتل بل را به پشت ساعد خود بیاورید، بطوری که آرنج به داخل باشد.
6. سپس کتل بل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت هنگ کلین با کتل بل
با آوردن کتل بل به ارتفاع شانه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- در صورتی که بدن خود را بطور درست و کامل گرم نکرده اید، این تمرین را اجرا نکنید.
- انجام این حرکت با وزن بیش از حد توان، موجب آسیب میشود.
- پشت و کمر را در این حرکت نباید به هیچ عنوان خم کنید.
- از تلاش برای بلند کردن با بالاتنه به جای ایجاد نیرو از طریق پایین تنه، خودداری نمایید.
- مچ دست را نباید بیش از حد خم کنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- گردن را صاف و در راستای ستون فقرات حفظ کنید.
- مچ دست را تا حد ممکن خم نکنید.
- سعی کنید نیروی اصلی را از پایین تنه خود بگیرید.