حرکت کلین و جرک کتل بل تک دست، از حرکات بسیار موثر برای رشد سرشانه است که به صورت ایستاده، با کتل بل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دلتوئید (سرشانه) میباشد، همچنین عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و هسته نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و یک کتل بل در دست خود نگه دارید.
2. کمی زانو ها را خم کرده و از باسن به جلو خم شوید، کتل بل را در میان پاهای خود پایین بیاورید.
3. بصورت انفجاری، باسن، زانو و قوزک پاهایتان را صاف کرده، با تاب دادن کتل بل، آن را به ارتفاع شانه تان بیاورید.
4. وقتی که کتل بل به ارتفاع شانه رسید، مچ دست را چرخانده، کتل بل را به بالای سر خود ببرید و آرنج را قفل کنید.
5. سپس کتل بل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کلین و جرک کتل بل تک دست
با بالا آوردن کتل بل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- کتل بل را در اجرای حرکت شل و اشتباه نگیرید.
- از اجرای حرکت با رنج غیر کامل، خودداری نمایید.
- قوز زدن و یا قوس دادن به پشت و کمر در این حرکت، اکیدا ممنوع میباشد.
- زمانبندی اشتباه در حین بالا آوردن کتل بل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- استفاده نکردن از نیروی پایین تنه، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- بدن خود را پیش از اجرای حرکت، بصورت صحیح و کامل گرم کنید.
- پشت، کمر و گردن را باید در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.
- برای اجرای حرکت، از پایین تنه خود کمک بگیرید.
- مچ دست را تا حد ممکن صاف نگه دارید.