حرکت پوش پرس کتل بل تک دست، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سرشانه است که با استفاده از کتل بل، به صورت ایستاده اجرا میشود. تمرکز آن بر روی دلتوئید میباشد، ولی عضلات دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و هسته نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید، یک کتل بل را در دست خود بگیرید و در ارتفاع شانه تان نگه دارید.
2. زانوهایتان را کمی خم و هسته را درگیر کنید.
3. با دراز کردن بازو، کتل بل را به بالا پرس کرده و پاهایتان را صاف کنید.
4. سپس کتل بل را به ارتفاع شانه تان بازگردانید و مجددا زانوهایتان را خم کنید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با سمت دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پوش پرس کتل بل تک دست
با پرس کردن کتل بل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- در فاز منفی نباید کتل بل را به پایین رها کنید.
- از خم کردن و یا قوس دادن پشت و کمر خودداری کنید.
- مچ دست نباید بیش از حد خم شود.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- بدن را باید در تمام طول حرکت محکم و استوار نگه دارید.
- مچ دست را تا حد ممکن صاف و با ساعد در یک راستا نگه دارید.
- گردن را صاف و در یک راستا با پشت و کمر نگه دارید.