حرکت زیربغل کتل بل تک دست خم، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در عضلات مختلف پشت است که برای اجرای آن، به کتل بل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات پشت و لت (زیربغل) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت خم اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه تان بایستید و یک کتل بل را در دست خود نگه دارید.
2. کمی زانو را خم کرده و از باسن به جلو خم شوید، بطوری که پشتتان صاف باشد و هسته درگیر شود.
3. کتل بل را به سمت قفسه سینه خود بکشید، بطوری که آرنج نزدیک به پهلو باشد و تیغه های شانه تان را بهم فشار دهید.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی کتل بل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با سمت دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیربغل کتل بل تک دست خم
با کشیدن کتل بل به سمت قفسه سینه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- از انجام این حرکت، در صورتی که بدن را بطور کامل گرم نکرده اید خودداری کنید.
- در فاز منفی، کتل بل را به سمت پایین رها نکنید.
- پشت و کمر را در این حرکت خم نکنید.
- کتل بل نباید به زمین برخورد کند.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را گرم کنید.
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- پشت و کمر را باید در تمام مدت صاف و در یک راستا نگه دارید.
- کتل بل باید در تمام مدت از زمین جدا باشد.