حرکت اسکوات پیستول با کتل بل، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت عضلات پایین تنه میباشد که برای اجرای آن، باید از کتل بل استفاده کنید و آن را به صورت تک پا اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات باسن میباشد، اما چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. اجرای این تمرین کمی دشوار است و نیازمند توانایی بالایی میباشد. به این ترتیب، این تمرین فقط برای ورزشکاران در سطح پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و یک کتل بل را با هر دو دست خود، در مقابل قفسه سینه تان نگه دارید.
2. پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و به سمت جلو صاف نگه دارید، بطوری که موازی با زمین قرار بگیرد.
3. به آرامی بدن را به حالت اسکوات پایین بیاورید، بگونه ای که پای راست صاف روی زمین قرار بگیرد و پای چپ دراز و ثابت باشد.
4. کمی در پایین مکث کنید، سپس با پاشنه تان به زمین نیرو وارد کرده و با بالا آوردن بدن، به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با پای دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسکوات پیستول با کتل بل
با پایین آوردن بدن به حالت اسکوات، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، اجتناب نمایید.
- فرم و حالت اشتباه، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- پایتان نباید به هیچ عنوان زمین را لمس کند.
- زانو نباید در طول حرکت بیش از حد خم شود.
- پشت و کمر را در این حرکت نباید خم کنید.
- هدف شما از اجرای حرکت باید فشار وارد کردن به عضله باشد و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- پاهایتان را بطوری روی زمین نگه دارید که فاصله آنها به اندازه عرض شانه باشد.
- اجرای حرکت با دامنه کامل و درست، اثربخشی حرکت را افزایش میدهد.
- کتل بل را با هر دو دست خود گرفته و مقابل قفسه سینه تان نگه دارید.
- پایتان باید در تمام مدت اجرای حرکت صاف باشد و از زمین جدا باشد.