حرکت شنا پلایو با کتل بل، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از کتل بل، در حالت شنا اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، سینه میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو)، دلتوئید (سرشانه) و هسته نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. به موقعیت "های پلانک" بروید و یک دست را روی کتل بل نگه دارید، بطوری که فاصله دست هایتان به اندازه عرض شانه باشد.
2. قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید، بطوری که آرنج ها نزدیک به بدن باشند.
3. سپس به صورت انفجاری خود را بالا بیاورید، بطوری که دست هایتان از روی زمین و کتل بل جدا شود و کامل دراز شوند.
4. به آرامی فرود بیایید، بطوری که دست دیگرتان روی کتل بل باشد. حالا فورا قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شنا پلایو با کتل بل
به پایین آوردن قفسه سینه، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- گرم نکردن بدن قبل از انجام تمرین، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- دقت کنید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- زانو هایتان نباید با زمین تماس داشته باشند.
- بدن به هیچ عنوان نباید زمین را لمس کنید.
- از حرکت دادن بیهوده باسن در طول حرکت، خودداری کنید.
- سر را نباید به سمت پایین رها کنید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- بدن باید تماما در یک راستا باشد
- در طول حرکت، فقط نوک پاهایتان باید روی زمین باشد.
- بدن را تا حدی پایین بیاورید که قفسه سینه بطور کامل به زمین نزدیک شود.
- گردن را صاف و در راستای ستون فقرات نگه دارید.